Lubenica je osvežavajuće voće koje ima malo kalorija i bogato je vodom (92%). Često se jede kao slatki obrok (desert), ali može biti i dodatni sastojak vaših redovnih obroka.
Lubenice imaju debelu koru i uglavnom su tamno zelene, zeleno prugaste ili pegavog bele boje. Mogu biti okruglog ili ovalnog oblika i ponekad težiti do 15kg. Meso je uglavnom ružičasto-crvene boje i imaju male, tvrde, crne semenke.
Nutritivna tablica
Veličina 100 g
Kalorije 30
Kalorije iz masti 1.4g
Ukupne masti 0.2g
Zasićene masti 0.1g
Polizasićene masti 0.1g
Mononezasićene masti 0.1g
Holesterol 0mg
Natrijum 1mg
Kalijum 112mg
Ugljeni hidrati 8g
Dijetalna vlakna 0.6g
Šećeri 6.3g
Proteini 0.6g
Vitamin A 11.5% · Vitamin C 13.6%
Kalcijum 0.7% · Gvožđe 1.3%
Lubenica je niske kalorične vrednosti (samo 30kcal na 100g) i bogata je sadržajem vode, što je čini veoma hidratantnim izborom hrane.
Ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati u lubenici su uglavnom šećeri sa veoma malo vlakana.
Zato što smo na keto ishrani i brojimo ugljene hidrate, najbolje je pažljivo meriti lubenicu, ukoliko je baš ona Vaš izbor.
100g lubenice sadrži: 0,6 grama vlakana, 6,3 grama šećera, 8 grama ukupnih ugljenih hidrata
1. parče lubenice od 4kg (1/16 lubenice): 1,5 grama vlakana, 15,7 grama šećera, 20 grama ukupnih ugljenih hidrata (takođe ima 75 kalorija)
Polovina šećera u lubenici je fruktoza, jedna četvrtina je glukoza, a manje od jedne četvrtine je saharoza, dok drugi šećeri čine manje frakcije.
Masti
Lubenice su skoro bez masti, kao i dinje. Masnoća koja je prisutna je ravnomerno podeljena između zasićenih, monozasićenih i polinezasićenih masti. Za bilo koju svrhu praćenja nutrijenata u ishrani, lubenicu možete smatrati nemasnom hranom.
Proteini
Lubenica ima veoma malo proteina na 100g, nešto manje od 1 grama.
Mikronutrijenti
Potpuno zrela crvena lubenica sadrži veći nivo hranljivih sastojaka od manje zrele, ružičaste lubenice, pa potražite potpuno zrelu. Lubenica je veoma dobar izvor vitamina C i vitamina A, obezbeđujući značajan procenat dnevnih potreba za prosečnog čoveka.
Vitamin C može pomoći u zaceljivanju rana i ima anti-age i imunološko pojačavajuća svojstva, dok je vitamin A važan za zdravlje očiju. 150g sadrži oko 7% dnevnih potreba bakra i pantotenske kiseline, 5% biotina i 4% vitamina B1 i B6, što ga čini dobrim izvorom svake od njih.
Zdravstvene beneficije
Lubenica ima antioksidativnu moć jer je odličan izvor likopena, karotenoidnog fitonutrienta koji se pokazao efikasno za visok krvni pritisak. Likopen je poznat po tome što je prisutan uglavnom u paradajzu, ali potpuno zrela lubenica ga sadrži još više. Ostali antioksidanti koje ćete naći u lubenici uključuju flavonoide, karotenoide i triterpenoide.
Aminokiselina citrulin je takođe prisutna u značajnim količinama u lubenici. Možete pronaći kapsule koncentriranog citrulina koje se prodaju kao dodatak ishrani za poboljšanje sportskih performansi. Koristi citrulina nisu još do kraja proverene, ali postoji jako veliki broj studija koje pokazuju da suplementi citrulina mogu smanjiti osećaj umora tokom vežbanja.
