SIGURAN PUT KROZ KETO DIJETU

Kako koristiti Keto za poboljšanje opšteg zdravlja

,,Uz pravilan pristup, keto transformacija gubitka masnih naslaga i zaštite od bolesti dostupna je svimaˮ.

Mark Sisson

Dobrodošli u najpotpuniji internet vodič kroz ketogenu dijetu!

  • Znamo da su google pretrage o ketozi i keto dijeti sada u vrhuncu. (Možda ste čak i Vi tako dospeli na ovu stranicu!). Postoji dobar razlog za rastuću popularnost ove dijete…
  • Organizovana istraživanja pokazala su da keto dijeta može predstavljati jedno od najvećih nutricionističkih otkrića našeg vremena i da može biti najefikasnija metoda u gubitku težine.
  • Za ljude koji su pokušali da se oslobode katastrofalnih uticaja zavisnosti od ugljenih hidrata, keto nudi jedinstven, uspešan i potpuno održiv odgovor.
  • Da li ste zainteresovani za brz i održiv gubitak težine?
  • Da li želite da svakodnevno iskusite povećanje fizičke energije i mentalne jasnoće?
  • Da li ste spremni da reprogramirate svoj metabolizam, poboljšate zdravlje i prirodne sposobnosti svog tela da sagoreva masti?

Onda ste na pravom mestu.

Napravio sam ovaj internet vodič kako bih sa Vama podelio nauku koja stoji iza uspeha keto dijete, tajnu kako se prilagoditi mastima, kao i desetine ukusnih recepata za planiranje Vaših ličnih keto izbora. Na ovim stranicama ćete naći najnovija, probrana medicinska istraživanja i iskreni predlog analize popularnih (I onih ne tako čestih, ali veoma efikasnih) keto strategija.

                Ovde ćete naći sve što Vam je potrebno da biste počeli još danas. Takođe Vas ohrabrujem da često proveravate moj blog, jer ću svake nedelje dodavati resurse, recepte, grafikone, savete i uspešna iskustva korisnika keto dijete. Zapravo, pitajte me bilo šta ili podelite svoje ideje sa mnom.

         Uvek mi je bio cilj da pružim najnovije informacije u vezi sa postizanjem optimalnog i održivog zdravlja bez obzira na Vaše godine, težinu, režim treniranja ili ciljeve.

Unapred se radujem što ću sa Vama podeliti svoje keto iskustvo.

ŠTA JE KETOGENA DIJETA?

 

          Keto dijeta deluje putem ravnoteže makronutritienata (veliki unos masti, umereni unos proteina, a nizak unos ugljenih hidrata u poređenju sa standardnom američkom dijetom) i podstiče telo da sagoreva ketone i masti iz glukoze i pretvara ih u energiju.

               Srećom po nas, ova fleksibilnost je potpuno prirodna, sigurna i korisna. Savremen način ishrane se, na žalost, oslanja na glukozu, ali to nije predviđen način ishrane.

     Keto je stanje metaboličke efikasnosti.

          Ovo znači da prevazilazite  želju za redovnim unosom ugljenih hidrata, a sposobni ste da sagorevate masne naslage i prirodne ketone (otuda i potiče naziv ketoza) i dobijate fizičku energiju, stabilno raspoloženje i mentalni fokus.

          Mnogi od nas su čuli da se telo za energiju oslanja na glukozu. To nije tačno.

        Glukoza je jedan izvor energije, istina je. Međutim, telo može da sagoreva sopstvene masne zalihe kao i ketone, koje jetra proizvodi kao nusproizvod metabolizma masti. Ketoni su, kao i glukoza, prirodni izvor energije. Ali imaju jednu ključnu razliku. Neprekidna upotreba ketona i masti (koji su međusobno povezani) ne izaziva isto zapaljenje i oksidativno opterećenje koje osećamo kada stalno unosimo ugljene hidrate (glukozu); ovo je jedan od razloga zašto keto doprinosi opštem zdravlju.

 

 

Stručno značenje ketoze je stanje metabolizma u kome telo akumulira ketone brže nego što ih sagoreva.

              Kada smo prilagođeni masnoći (odnosno prilagođeni ketozi), u mogućnosti smo da uživamo u blagodetima sagorevanja masti i ketona kao primarnim izvorima energije.

              Međutim, kada se nalazimo u ketozi bez keto prilagođavanja (npr. dijete za postizanje vrlo brzih rezultata), verovatno ćemo ketone izlučiti kroz urin i disanje umesto da ih sagorimo zarad energije, što znači da bismo ponovo ostali zavisni o ugljene hidrate.

          Da bismo pripremili telo za povoljnosti keto adaptacije  ješćemo zdraviju, a ne smanjenu količinu kalorija koja je prikazana u sledećem profilu makronutritienata:

 

  • 70% zdravih masti
  • 20-25% proteina
  • 5-10% ugljenih hidrata

Standardna američka dijeta sa dosta ugljenih hidrata predstavlja evolutivno odstupanje. Stalni unos glukoze u našu krv je luksuz modernog doba. Gledano kroz istoriju, ako je je želeo ugljene hidrate, čovek je morao da se penje po drveću i izvlači pčelinje gnezdo, provodi sate kopajući korenasto povrće ili je morao da čeka divlje voće da sazri.

           Ljudi su konstruisani za periode bez dostupnosti hrane, a naročito bez mnogo glukoze. Ukratko, programirani smo da sagorevamo masti i ketone.

            Povrh svega, ljudi su izuzetno dobri u tome da ,,uploveˮ u ketozu. Dok je većini životinja teško da postignu ketozu, čovek se nalazi u blagoj ketozi nakon buđenja posle celonoćnog spavanja. Dojene bebe većinu svog vremena provode u ketozi uprkos tome što piju majčino izbalansirano  mleko. Očigledno smo namenjeni da s vremena na vreme proizvodimo i koristimo ketone i možemo slobodno pretpostaviti da oponašanjem ovog okruženja naših predaka pruža adaptivne pogodnosti.

 

ČESTO POSTAVLJANA PITANJA (FAQ)

Koliko vremena je potrebno za ulazak u ketozu?

Potrebno je određeno vreme kako bi se telo adaptiralo na stanje poznatije kao ketoza. Taj proces obicno traje od 2 – 7 dana u zavisnosti od vaše konstitucije tela, nivoa aktivnosti i od toga kako se hranite. Možete ubrzati vreme ulaska u ketozu vežbanjem na prazan stomak, restrikcijom ugljenih hidrata na 20gr dnevno (ili manje) i povećanim unosom vode u toku dana.

 

Da li moram da brojim kalorije na keto?

Na ketogenoj dijeti, generalno, ne morate brojati kalorije. Žasto se dodatno zamarati oko praćenja kalorija. Masti i proteini će vas napuniti dovoljno i drzati sitim tokom celog dana. Ali, u danima kada vežbate napravićete malo veći kalorijski deficit tako da biste morali da pojedete malo više kako biste nadoknadili taj gubitak.

 

Da li mogu da jedem masti koliko hoću?

Ukratko DA. Ali ako uđemo malo dublje u ovo pitanje, moramo imati na umu kalorijski deficit da bismo gubili na kilaži, a unošenjem previše masti možemo vrlo lako preći tu granicu dozvoljenog.

 

Koliko ću kilograma izgubiti na keto?

Broj kilograma koji ćete izgubiti zavisi iskljucivo od vas. Prvih par kilograma manje na vagi će biti voda zato što ketoza ima efekat diuretika pa možete biti lakši par kilograma za samo nekoliko dana. Iako još uvek ne gubite na masnoći, dobra vest je da polako postajete mašina za sagorevanje masnoća!.

 

Kako ću znati da li sam u ketozi?

Kod nas je najlakše proveriti da li ste u ketozi Keto štapicima (Uriscan), koje možete kupiti u svim bolje snabdevenim apotekama. Keto štapici mere nivo neiskorišćenih ketona u urinu i očitavaju vam stanje u vidu roze ili ljubistaste boje na njima. Postoje i precizniji merači kao sto su merači ketona u krvi ili izdahnutom vazduhu ali ipak ćemo se držati onih koji su nam dostupniji.

 

Konstipacija, šta da radim?

Ovo su najčešći saveti za one koji imaju trenutni problem sa konstipacijom:

Uzimajte magnezijum kao suplement

Pijte dosta vode

Uzimajte jednu kaščicu Kokosovog ulja

Konzumirajte više povrća bogato vlaknima

Probajte sa crnom kafom i čajem

 

Da li mogu da pijem alkohol na keto dijeti?

Alkohol nije zabranjen na keto dijeti ali morate biti obazrivi i voditi računa o skrivenim ugljenim hidratima.

Čista, žestoka pića su najbolji izbor. Izbegavajte slatka pića kao što su kokteli, pivo i likeri. Oni uglavnom sadrže visok procenat šećera i ugljenih hidrata.

Procitajte vise u tekstu Keto i Alkohol

 

Da li mogu dugoročno biti na keto dijeti?

Naravno, i puno ljudi to rade. Ako se osećate odlicno na keto, slobodno tako nastavite.

 

Da li mogu izgraditi misiće na keto dijeti?

Da.

 

Koliko je potrebno da bi se prilagodili na masti?

Morate biti u ketozi 4-6 nedelja. Toliko traje i naš *Jednokratni Keto Start program.

 

Kako mogu poručiti Jednokratni KETOstart program?

Jednokratni KETOstart program možete poručiti u našoj internet prodavnici ili direktno klikom na link KETOstart

 

KETO REČNIK:

 

AUTOFAGIJA:

Autofagija je ciklus u telu koji uništava stare, oštećene ćelije i reciklira preostale vredne delove. Prevedeno iz grčkog kao „jesti nečije“ autofagija je odgovorna za ubijanje obolelih ćelija i njihovo iznošenje iz tela.

Autofagija je relevantna za keto zato što ograničavanje ugljenih hidrata promoviše makroautofagiju koja štiti mozak i smatra se da pomaže u sprečavanju Alzheimerove bolesti i problema sa pamćenjem.

Autofagija je takođe tesno povezana sa povremenim postom, jer post sprečava hranjenje slabijih ili oštećenih ćelija, što dovodi do njihovog uništenja i ponovnog rođenja.

BETA-HIDROKSIBUTRIAT (BHB)

Beta-hidroksiburat, takođe poznat kao BHB, je jedan od ketona nastalih tokom ketogenog procesa. BHB je važniji od ketona nastalih tokom ketoze jer čini tri četvrtine proizvedenih ketona i najefikasniji je keton za upotrebu u proizvodnji energije i hranjenju mozga.

BHB je izveden iz drugog ketona proizvedenog jetrom tokom ketoze, Acetoacetate (AcAc), koji stvara 2 verzije BHB. D-BHB se stvara u većim količinama i koristi se za energiju i odgovoran je za antiejdžing efekte ketona kao goriva vašeg tijela. L-BHB je keton proizveden u manjim količinama i koristi se za sintezu masnih kiselina koje jedete.   BHB je ono za čime ciljate na keto, a keton se meri kada koristite ketone u krvi.

UGLJENI HIDRATI:

Ugljeni hidrati su bilo koji deo hrane – uglavnom šećera ili skroba – koje telo metabolizira u šećer i pretvara u glukozu za gorivo. Ugljeni hidrati su jedan od tri glavna makronutrijenta i jedino bez kojih ljudsko telo može da živi. Osnova za keto dijetu je stroga restrikcija ugljenih hidrata da se zaustavi proizvodnja glukoze za telesnu energiju. 

ELEKTROLITI:

Elektroliti su minerali koji proizvode električni naboj kada se mešaju sa vodom. Natrijum, kalijum, magnezijum, kalcijum, hlorid, hidrogen karbonat i hidrogen fosfat su svi elektroliti koje dobijamo iz hrane.

Pošto naš mozak koristi električne signale da komunicira sa mišićima, neophodno je da naši sistemi imaju balans elektrolita kako bi bili sigurni da će ti signali proći.

Keto zahteva posebnu pažnju na elektrolite jer keto deluje kao diuretik, a elektroliti se lako gube kroz mokrenje. Nepoštovanje balansa elektrolita na keto može dovesti do zamora mišića i simptoma keto gripe.

MASTI:

Mast su lažno ocrnjen makronutrijent koji služi kao izvor nove energije vašeg tela kada je na keto dijeti. Na keto dijeti zdrave masti čine do 70% dnevne ishrane. Masnoća je naš prijatelj.

Biti prilagođen na masti je metaboličko stanje koje se obično javlja nakon prvih 30 dana ketoze. U fazi kada ste prilagođeni mastima, hemija vašeg tela i mozga više nema želju za ugljenim hidratima ili šećerom, nivo insulina je regulisan i postaje normalan, i to je tačka u kojoj vaše telo dostize najefikasnije sagorevanje masti. To znači da masnoće kojih želite da se otarasite postaju veći deo izvora vašeg goriva za sagorevanje masti.

FAT BOMBE:

Obično se prave od kombinacije sastojaka kao što su puter, kokosovo ulje, orašasti plodovi i seme, i fat bombe su savršena užina za one koji prate ketogenu ishranu. Važne su za one koji slede dijetu sa niskim unosom ugljenih hidrata jer moraju da konzumiraju puno masti kako bi održali nivo energije.

GLUKONEOGENEZA:

Glukoneogeneza nastaje kada je vaše telo u ketogenom stanju, lišeno glukoze, i vaše telo metaboliše višak proteina u oblik glukoze u kojoj se koristi kao gorivo. Glukonegeneza će izbaciti vaše telo iz ketoze. Da biste izbegli ovaj problem, koristite neki od makro kalkulatora i ostanite u okviru preporučene dnevne raspodele proteina.

GLUKOZA:

Glukoza je prosti šećer koji se može koristiti u telu kao izvor energije. Glukoza je metabolički rezultat jedenja ugljenih hidrata.

Cilj keto dijete je da se telo prebaci iz izvora goriva na bazi glukoze, a u izvor goriva na bazi ketona obezbeđenih zdravim mastima. Glukoza je neefikasan izvor energije koji može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema kao što su dijabetes i gojaznost.

GLIKOGEN:

Glikogen je uskladišteni oblik glukoze. Kada se pojede više ugljenih hidrata nego što je potrebno za energiju, telo čuva metabolizovanu glukozu u ćelijama tela, posebno u mišićima i jetri.

Glikogen se oslobađa samo kada je telo na minimumu glukoze i treba energiju. Keto i glikogen su blisko povezani jer se većina glikogena u organizmu mora ponovo pretvoriti u glukozu i sagoreti pre ulaska u stanje ketoze. Zato ulazak u ketozu može potrajati i do 2 nedelje

INSULINSKA REZISTENCIJA:

Inzulinska rezistencija može biti rezultat prejedanja na ishrani bogatoj ugljenim hidratima. Previše glukoze u telu stimuliše rast vašeg masnog tkiva što dovodi do povećanja telesne mase i naduvenosti tela. Višak insulina koji je stvoren da bi se nosio sa visokim nivoom glukoze postaje neefikasan i uzrokuje ostanak glukoze u krvi što dovodi do visokog šećera u krvi koji može dovesti do dijabetesa tipa 2.

INSULIN:

Insulin reguliše količinu glukoze u vašoj krvi koja dolazi iz ugljenih hidrata koje jedete. Insulin osigurava da nivo šećera u krvi ne postane previsok ili prenizak što može dovesti do šoka. Ako vam je šećer u krvi previsok, insulin pomaže u čuvanju viška glukoze u ćelijama, jer glukoza ne može sama ući u ćelije. Ako vam šećer u krvi padne, a vaše telo zahteva više energije, to je insulin koji ulazi u ćelije i vraća uskladištenu glukozu.

INTERMITTENT FASTING (IF) POVREMENI POST:

Je ciklus hranjenja koji ograničava sate u kojima konzumirate kalorije celog dana. Dobar start I.F. je 8 sati hranjenja sa 16 sati gladovanja. Ovaj planirani post promoviše potrošnju masnoća i autofagiju. Mnogi kombinuju I.F. sa ograničenjem ugljikohidrata da brže gubili masti..

KETO GRIP:

Keto grip je skup simptoma sličnih stvarnom gripu koji neki ljudi mogu dobiti

tokom prelaska u keto režim. Letargija, bol, vrtoglavica, mučnina, nesanica su simptomi keto gripa.

Keto grip se može izbeći vrlo lako. Uzrok je nedostatak elektrolita kao što su natrijum, magnezijum i kalijum. Normalni nivoi ovih elektrolita mogu se smanjiti tokom keto dijete, jer keto deluje kao diuretik i može sa sobom odneti te minerale. Konzumiranje više soli i zelenih povrća brzo će vratiti ravnotežu i olakšati keto grip.

KETO:

Keto je skraćenica za ketozu, metaboličko stanje u koje stavljate svoje telo kada krenete na keto putovanje. Keto je skraćenica za ketogenu ishranu i mnogi će reći, „Ja radim keto“ ili „Ja sam u keto“.

KETONI:

Ketoni se stvaraju u jetri od masnih kiselina nastalih iz masti koje jedete. Na keto, ketoni postaju vaš novi izvor energije, zamenjujući glukozu zdravijim i efikasnijim načinom napajanja vašeg tela.

LCHF:

LCHF je dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti (Lov-Carb High-Fat).

LIPOLIZA:

Lipoliza je proces koji razgrađuje masnoće u masne kiseline za upotrebu u jetri, a zatim pretvara masne kiseline u ketone koje telo koristi kao gorivo kada je u stanju ketoze

MAKROSI:

Makrosi su glavni metabolički igrači koji dolaze iz hrane koju jedemo. Postoje 3 važna makrosa: Masti, Proteini i Ugljeni hidrati. Masti i proteini su neophodni, ali ugljeni hidrati se mogu eliminisati bez uticaja na zdravlje. Keto se uglavnom bavi ishranom sa povećanom količinom masti i pravom, umerenom količinom proteina da bi se telo održalo u metaboličkom stanju ketoze.

NET UGLJENI HIDRATI:

Net ugljeni hidrati su ukupan broj ugljenih hidrata koje telo može apsorbovati. Kako su vlakna tehnički ugljeni hidrat, ona se ne mogu apsorbovati u organizmu i ne time ne utiču na nivo šećera u krvi. Zbog toga se ugljeni hidrati vlakana oduzimaju od ukupnih ugljenih hidrata da bi se dobio stvarni broj neto efektivnih ugljenih hidrata koje će vaše telo zapravo pretvoriti u glukozu. Net ugljeni hidrati su jedini ugljeni hidrati koji se broje.   Neto ugljeni hidrati = Total UH – Vlakna

KETOZA:

Ketoza je stanje u kojem vaše telo proizvodi ketone u jetri, prebacujući metabolizam organizma sa glukoze na sagorevanje masti. Prisustvo ketona u vašem telu je definitivan dokaz ketoze. Nutritivna ketoza je obično definisana serumskim ketonima u rasponu od 0.5 do 3.0 mM.

PROTEIN:

Protein je jedan od 3 glavna makronutrijenta u vašoj ishrani. Za razliku od ugljenih hidrata, proteini su neophodni za pravilno funkcionisanje mišića i regeneraciju. Na ketogenoj dijete, protein je ograničen na 25% dnevnih kalorija zbog metaboličke transformacije u glukozni protein koji može da vas izbaci iz ketoze.

ŠEĆERNI ALKOHOLI:

Šećerni alkoholi su slatka jedinjenja kao što su eritritol, ksilitol ili sorbitol koji se mogu koristiti umesto šećera na keto dijeti. Šećerni alkoholi se ne metabolišu kao šećer i ne utiču na šećer u krvi, niti proizvode glukozu.

DIJABETES TIPA 1:

Dijabetes tipa 1 je autoimuna bolest koja sprečava telo da proizvodi dovoljno insulina. Zbog rizika od ketoacidoze, dijabetičari tipa 1 moraju biti veoma oprezni kada kreću na ketogenu dijetu, pazeći da potpuno iscrpe svoju glukozu.

DIJABETES TIPA 2:

Dijabetes tipa 2 se često naziva dijabetesom šećera i može biti rezultat gojaznosti, prejedanja i konzumiranja previše šećera. Previše glukoze u krvi dovodi do insulinske rezistencije koja usporava proizvodnju insulina i otežava procesuiranje glukoze.

Keto dijeta je po mišljenju mnogih lekara najbolja i verovatno najbolja lekovita terapija za dijabetes tipa 2.

DIJABETES TIPA 3:

Dijabetes tipa 3 je novi termin koji se koristi za Alzheimerovu demenciju. Alchajmerova bolest je degenerativna bolest u kojoj neuroni mozga brže odumiru nego što se mogu zameniti, što dovodi do smanjenja funkcije mozga. Ovo se naziva dijabetesom tipa 3 zbog veze uspostavljene između rezistencije insulina u mozgu i abnormalne glukoze u krvi, sličan efektima dijabetesa tipa 2 na ostatak tela. Studije pokazuju da Alzheimerova bolest pogađa ljude u većem broju i u mlađoj dobi. Ovaj porast Alzheimerove demencije tokom poslednjih nekoliko decenija odgovara porastu gojaznosti u vezi sa dijabetesom i nacionalnom epidemijom gojaznosti, zajedno sa porastom sadržaja šećera u našoj nacionalnoj ishrani. Kao i dijabetes tipa 2, dijabetes tipa 3 pokazuje veoma pozitivne rezultate kada se stavi na ketogenu dijetu, jer unos ugljikohidrata smanjuje rezistenciju na glukozu i insulin.