Izaberite stranicu

KAKO I ŠTA JESTI NA KETO DIJETI?!

           Istina je da Kato dijeta koristi makronutritientnu strukturu koja u grubim crtama izgleda ovako: 65-75% unosa masti, 15-25% unosa proteina, 5-10% unosa ugljenih hidrata. U okviru toga, imate dosta prostora da zadovoljite nutritivne potrebe Vašeg tela za adekvatnim proteinima i dovoljan unos povrća, čak i voća.

Nadam se da će Vas ovaj vodič ubediti da imate ogromnu lepezu hranljivih mogućnosti. Istina je da zapravo MOŽETE stvoriti efikasnu keto dijetu iz širokog spektra celovitih hranljivih namirnica.

 

 ZDRAVE MASTI

             S obzirom na to da želimo povećan unos zdrave masti na ketogenom planu, počećemo sa mastima. Važno je izabrati odgovarajuće masti kako bi se održala ravnoteža masnih kiselina, ali to nije nešto oko čega bismo se trebali previše opterećivati. Pre svega, treba izbegavati industrijska semena ulja. Držite se dalje od svega što je hidrogenizovano ili delimično hidrogenizovano. Koristite masti koje se čuvaju na odgovarajućim temperaturama i u stabilnim uslovima skladištenja koji održavaju njihovu hranljivu vrednost.

Evo nekih zdravih masti:

  • sir (mlečni proizvodi)
  • puter
  • pročišćeni puter
  • kokosovo ulje
  • mast (salo)
  • loj
  • crveno palmino ulje (održivog izvora)
  • ulje avokada

NEZASIĆENE MASTI: Najbolje su za niskotemperaturno prženje (pržiti sa malo ulja) i hladnu upotrebu

  • ekstra devičansko ulje od avokada
  • ekstra devičansko maslinovo ulje
  • mast slanine (što je zapravo kombinacija zasićenih i nezasićenih masnih kiselina, ali uglavnom nezasićenih masnih kiselina). Odlična je za prženo povrće.
  • pačija mast (takođe kombinacija zasićenih i nezasićenih masnih kiselina, ali uglavnom nezasićenih masnih kiselina)
  • ulje oraha makadamije (sa niskim sadržajem višezasićenih masnih kiselina)

POLUZASIĆENE MASTI: Treba praviti razliku. Neke od ovih masti je potrebno skroz izbaciti iz jelovnika, kao na primer prerađena biljna ulja (kukuruzno ulje i uljane repice), dok se ostala ulja mogu redovno naći na Vašem meniju. Većina semenih ulja su bogata višenezasićenim masnim kiselinama. Međutim, način na koji se semenska ulja ekstrahuju uništava hranljive materije. Obavezno potražite hladno ceđene varijante ulja i ne zagrevajte ih.

  • ulje od konoplje
  • laneno ulje
  • čia ulje

VOĆE/POVRĆE

            Mnogi ljudi imaju pogrešnu pretpostavku da se moraju odreći voća i povrća u keto dijeti. Najbolji izvor povrća su takozvane ,,nadzemneˮ sorte koje su hranljive i sa niskim su nivoom ugljenih hidrata. Tamno lisnato povrće, krupno povrće i bobice su odličan izbor. Izdvojte malo vremena da biste proučili koliko ugljenih hidrata ima u svakoj vrsti povrća. Preporučujem da u keto fazi izbegavate korenasto povrće i lukovice. U koliko se bavite fizički zahtevnim sportom i sličnim aktivnostima možete uključiti više skrobastog povrća tokom svojih treninga kako biste ,,dopunili gorivoˮ kada je to potrebno.

Evo nekih zdravih masti:

 

  • sir (mlečni proizvodi)
  • puter
  • pročišćeni puter
  • kokosovo ulje
  • mast (salo)
  • loj
  • crveno palmino ulje (održivog izvora)
  • ulje avokada

VOĆE I POVRĆE SA NISKIM SADRŽAJEM UGLjENIH HIDRATA:

Zeleno ,,lisnatoˮ povrće: spanać, rukola, blitva i razne zelene salate kao što su rimska zelena salata, ajsberg salata, salata od tušta, salata od maslačka, biljka senfa, zelena repa i endivija.

 

  • kupusnjače: brokoli, karfiol i kupus, kelj, zeleno povrće
  • boranija
  • avokado
  • kineski kupus
  • pečurke (sve vrste)
  • tikvice
  • tikva,
  • špargla
  • takozvana ,,violinastaˮ paprat
  • prokelj
  • krastavac
  • bobice (umereno)

    BELANČEVINE

                Zapamtite, budite umereni u unosu belančevina tokom ove dijete. Pokušajte da jedete manje porcije bogatih belančevinama i tanko secite komade mesa, jer previše belančevina može uticati na ketozu. Povremeno se odlučite za deblje rezane komade mesa kada ste u mogućnosti. Birajte tamno pileće i pačije meso (na primer batak), izaberite govedinu, držite se višeg procenta masti tako što ćete birati mlevenu junetinu, prasetinu. Ograničite unos dimljenog mesa na ono koje ne sadrži šećer ili nitrate.

    EVO NEKIH ODLIČNIH PROTEINSKIH OPCIJA:

    • sardine
    • pastrmka
    • losos
    • školjke (ostrige, dagnje..)

     

       

      • škampi
      • pileći batak (tamno meso)
      • pačiji batak (tamno meso)
      • jagnjetina
      • govedina
      • goveđi odrezak
      • jaja (kokošija i pačija)
      • meso unutrašnjih organa: jetra(džigerica), srce, bubreg, mozak
      • slanina
      • svinjetina
      • bademov puter i puter od makadamije
      • kokosov puter

          MLEČNI PROIZVODI

          Za najbolju ishranu potražite punomasne mlečne proizvode. U katogenom planu nema mesta mlečnim proizvodima bez mlečne masti. Mlečni proizvodi sadrže šećere čak i kada nema dodatih zaslađivača, zato vodite računa koliko mlečnih proizvoda unosite. Evo nekih predloga za one koji odluče da u svoju keto dijetu uključe i mlečne proizvode.

            • sirovi tvrdi sirevi (najbolji su oni koji koji su bogati vitaminom K2, sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, koji su bogati hranljivim sastojcima)
            • sirovi meki sirevi
            • punomasni grčki jogurt
            • punomasno mleko i pavlaka
            • fermentisana pića kao što je kefir (obična i punomasna pića, ali obratite pažnju na sadržaj ugljenih hidrata u njima!)

            ZAČINI I BILjE

                            Začini i bilje mogu znatno pojačati ukus povrća, mesa i soseva. Koristite ih velikodušno.

            • morska so i himalajska ružičasta so
            • crni biber
            • cimet
            • kurkumaaleva paprika
            • kim

             

             

            • peršun

            • bosiljak

            • origano

            • mirođija

            • ruzmarin

            • čili u prahu

            • šafran

            • kardamom

            ORAŠASTI PLODOVI I SEMENKE

                            Orašasti plodovi i semenke su odlične grickalice u koliko se umereno konzumiraju. Oni su bogati zdravim mastima i esencijalnim mineralima, ali i obiluju ugljenim hidratima. 

             

            Najbolji orašasti plodovi sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti su:

            • orah makadamije

            • brazilski orah

            • pekan orah

            • lešnici

            Neke od opcija orašastih plodova bogatih ugljenim hidratima su:

            • pistaći
            • indijski orah

            • bademi

            • oras

            SOS I UMAK

                          Najbolje je napraviti sopstvene umake i soseve ili kupiti proizvode koji ne sadrže dodat šećer. Na ovaj način ćete najefikasnije izbeći skriveni šećer i veštačke zaslađivače, a ipak dobiti kremasti sos koji želite! Evo nekih soseva i umaka koji se uklapaju u plan keto dijet (ali imajte na umu količinu ugljenih hidrata koji se nalazi u svakom od njih) 

             

             

            • domaći kečap
            • domaći majonez
            • senf

            prelivi za salatu (napravljen sa jogurtom, maslinovim uljem, bez dodatog šećera i zaslađivača)

               Ponekad želimo da se zasladimo. Kada birate zaslađivače, izbegavajte one koji bi izazvali nagli skok insulina ili one koji će vas izbaciti iz ketoze. Neki veštački zaslađivači ne utiču na insulin, ali mogu ugroziti rad vaših creva. Stevija i kinesko monk voće (poznatije i kao “ lo han guo „) dva su prirodna zaslađivača koja nemaju ili imaju vrlo nizak nivo glikemijskog uticaja. Alkoholni šećeri kao što su ksilitol i eritriol mogu biti dobar izbor jer ih ljudi dobro podnose u ove svrhe.

              KAKO IZGUBITI KILOGRAME UZ POMOĆ KETO DIJETE

              Ketogena dijeta je za  mnoge ljude velika transformacija, jer se telo prebacuje na novi metabolički režim. To je nešto na šta se možete navići. Najbolji način da poboljšate svoje šanse za uspeh je da bar nekoliko nedelja imate kod sebe osnovni plan ishrane (Jednokratni Keto Start koji Vam nudi 6-nedeljni protokol/program kojim to postižete korak po korak).

              Osim što ćete ograničavanjem ugljenih hidrta ukoračiti u keto dijetu, šta pored toga možete učiniti kako biste izgubili neželjene kilograme?

               

              OBAVEŽITE SE NA NAJMANjE ŠEST NEDELjA

              Najteže će Vam biti prve tri nedelje dok prelazite na novi izvor hrane, ali tada možete očekivati i prve rezultate. (Kod nekih profesionalnih atletičara može se osetiti pad učinka/preformansi/opadanje performasi, ali to će za nekoliko nedelja povratiti svoju snagu). Kada dođete do šeste nedelje i Vaš metabolizam je ,,na pravom mestuˮ, teško je ovo ,,prilagođavanjeˮ vratiti na staro.

               

              UZIMAJTE  MNOGO ELEKTROLITA

              Potrebno Vam je dosta natrijuma, magnezijuma i kalijuma. Pored Vaše normalne  ishrane, pokušajte da svakodnevno uzimate 4.5 grama natrijuma (oko 2 kašičice morske soli), 300-400 grama magnezijuma i 1-2 grama kalijuma. Prelazak na keto dijetu zaista odnosi dosta vode iz Vašeg organizma a samim tim i veliki broj eletrolita napušta Vaše telo zajedno sa vodom.

               

              JEDITE MASNO, ALI NE PREVIŠE

              To što keto dijeta zagovara unos masnih kiselina, ne znači da bi trebalo jesti bezvredne količine masti. Suština keto dijete nije da unosite masti koliko god možete, već je u tome da NE unosite ugljene hidrate u svoju ishranu.

              U koliko pojačate unos masti u prvih 4-7 dana, pospešujete keto ,,prilagođavanjeˮ . Nakon prve nedelje možete smanjiti svoj unos na preporučenih 65-75%.

               

              JEDITE POVRĆE

              Većina povrća je dozvoljena na keto dijeti. Ne samo što obezbeđuju važne mikronutrijente i fitonutrijente, već pružaju i zanemarljivu količinu ugljenih hidrata. Povrće koje raste iznad zemlje će zadovoljiti Vaše osnovne potrebe za mikronutrijentima, ali samo ukoliko bude glavni deo Vaše keto ishrane u smislu količine, čak iako će Vam masti obezbediti većinu kalorija.

               

              JEDITE BOBICE

              Maline, kupine, jagode i borovnice bogate su fitonutrijentima, a veoma niske u glikemijskom opterećenju.

               

              JEDITE VLAKNA

              Mnogi ljudi koji se podvrgavaju keto dijeti trude se da ignoriše vlakna. To je greška. Pre svega, vlakna se ne razgrađuju u glukozu, pa se ,,ne računajuˮ u dnevni unos ugljenih hidrata. A druga stvar je da utiču povoljno na vašu crevnu floru tako što obezbeđuju supstrate koji crevnim bakterijama omogućavaju da se razgrade u korisne masne kiseline i na ovaj način jačaju Vaš imuni sistem.

               

              DIŽITE TEGOVE

              Najveća mana ove dijete je to što može uticati na gubljenje mišićne mase. Ovo je već proizvoljno. Ako Vam keto dijeta smanji apetit toliko da postanete ,,neuhranjeniˮ, onda možete izgubiti mišiće. Ako ste na strogoj keto dijeti sa ekstremno malim unosom proteina, može se desiti da izgubite mišiće. Ovo možete sprečiti tako što ćete dizati tegove i na taj način poslati ,,anabiotičkiˮ signal svojim mišićima i tako omogućiti trošenje više proteina bez ometanja ketoze.

               

               

              ŠTO VIŠE LAGANOG AEROBIKA

              Šetnja, planinarenje, džoging, biciklizam, veslanje… Neka Vam otkucaji srca (HR) budu optimalni (maksimum 180 minus Vaše godine) i povećaćete iskorišćenost telesne masti koja će ubrzati proizvodnju i adaptaciju ketona.

              KAKO I ŠTA JESTI NA KETO DIJETI?!