Da li se sećaš piramide ishrane? U pitanju je čuveni dijagram koji nam pomaže da razumemo koliko bi trebalo da unosimo namirnica na dnevnom nivou. Ali, klasična piramida (koja ti je verovatno u sećanju) sastoji se iz doooosta ugljenih hidrata. Pa, da li postoji keto verzija, koja će ti pokazati koliko i šta jesti na keto dijeti?
Srećom – postoji!
U ovom vodiču ćeš saznati kako da planiraš svoju dijetu na zdrav, keto način. Imaćeš bolju sliku o tome kako da uspostaviš balans unosa hrane tako da dostigneš i održavaš ketozu.
Šta jesti na keto dijeti: Keto piramida ishrane
Evo slikovitog odgovora na „šta jesti na keto dijeti“. Ovo je piramida ishrane sa namirnicama koje održavaju visok nivo ketona.
Hajde da detaljnije pogledamo svaki od ovih nivoa.
Masti
Većina kalorija koje unosiš na keto dijeti treba da potiču od masti. I to od 70 do 80%. Najbolje je da u svoju ishranu uvrstiš: maslac, kokosovo ulje, ulje avokada, riblje ulje, laneno ulje, susamovo ulje, masnu ribu (tuna, losos, skuša), govedinu, seme bundeve, čija semenke, laneno seme.
Takođe, važno je da vodiš računa o kvalitetu masti koje unosiš. Tako bi riba i meso trebalo da potiču iz prirodnog ribolova i lova, a ulja da imaju svoj prirodan oblik, bez dodatih hemikalija.
Proteini
Možda si primetila da veliki deo gore navedenih „masnih“ namirnica sadrži i dosta proteina. Baš tu dolazimo do jedne zablude. A to je da keto dijeta podrazumeva jednak unos masti i proteina. To definitivno nije tako.
Naime, na keto dijeti, oko 20 do 25% unetih kalorija bi trebalo da potiče od proteina. Dakle, skoro četvrtina (a ne polovina!) ukupnih dnevnih kalorija.
Zato, ako želiš da dostigneš i održavaš ketozu – drži se ove raspodele.
Evo koji su to idealni izvori proteina: škampi, školjke, jastog, kraba, ostrige, dagnje, piletina, losos, jaja, teletina, jagnjetina, kvalitetni suhomesnati proizvodi.
Naravno, najbolje je da tačne podatke o količini proteina u tvom obroku dobiješ na osnovu ličnog keto programa. Neke opšte smernice podrazumevaju oko 85 do 140 grama proteina po obroku.
Šta jesti na keto dijeti: Kako da konzumiraš ugljene hidrate
Keto dijeta je, između ostalog, poznata i po tome što ograničava unos ovog nutrijenta. Naravno, sve u cilju dovođenja tela u stanje ketoze. Ipak, ovo ne znači da bi trebalo da im posvetiš manje pažnje.
U stvari, neophodno je da vodiš računa o njima.
Za većinu ljudi na keto dijeti, od 20 do 50 grama ugljenih hidrata dnevno je dovoljna količina. Najbolje je da ih unosiš iz povrća kao što su brokoli, karfiol, kelj.
Mlečni proizvodi
Ako pripadaš ljubiteljima sira, imamo dobre vesti za tebe: sir je dobrodošao u keto dijeti! Naravno, odgovarajuće vrste.
Tako je najbolje da se fokusiraš na ove tipove proizvoda: prirodan puter, grčki jogurt, kefir, punomasna pavlaka, tvrdi sirevi (gauda, parmezan, plavi sir), mekani sirevi (mocarela).
Ukoliko ne voliš mlečne proizvode ili ti smetaju u ishrani – bez brige. Kada si na keto dijeti, možeš ih i potpuno izbegavati, bez straha da će to uticati na tvoju ketozu.
Orašasti plodovi i voće
Stigosmo do vrha piramide i namirnica koje bi trebalo da unosiš u jako malim količinama. Ovde je reč o orašastim plodovima i voću koji mogu biti korisni za keto.
Možda te zbunjuje zašto je tako striktno ograničen unos orašastih plodova kada je pozato da su bogati mastima. Razlog je to što uz masti, sadrže i dosta ugljenih hidrata.
Tako je najbolji izbor dok si na ketou – makadamija. Ona sadrži 75% masti (čak oko 21 gram) po porciji. I svega 2 grama ugljenih hidrata. A to je sjajna kombinacija za keto dijetu!
Evo koje još plodove možeš konzumirati: orasi, brazilski orah, lešnik, bademi, pistaći, kesteni.
Kada je reč o voću, imamo sličnu situaciju: čak i male količine voća sadrže dosta šećera koji može poremetiti tvoj cilj dostizanja ketoze.
Tako je najbolje da konzumiraš kupine, maline, jagode, borovnice. Pored toga što su bogate vitaminima, one sadrže i niži nivo ugljenih hidrata. I to značajno manje od na primer banana i pomorandži.
Šta jesti na keto dijeti više nije dilema
Sada imaš ispred sebe kompletan vodič za namirnice koje su poželjne na ketou. A da bi ova keto piramida ishrane bila od najveće pomoći, potrebno je da prilagodiš dijetu svom načinu života i cilju koji želiš da ostvariš. Zato, odredi u kojim količinama ti je potreban svaki od nutrijenata, kao i koliko kalorija je neophodno tvom organizmu za normalan rad.
Čak i ako ne voliš matematiku, jako je jednostavno da shvatiš svoje potrebe za nutrijentima. Naime, oni bi trebalo da izgledaju približno ovoj raspodeli: 70-80% masti, 20-25% proteina, 5-10% ugljenih hidrata.
Tačan iznos u gramima zavisi od nekolikolo faktora kao što su starost, pol, nivo aktivnosti. U ovako preciznom određivanju najbolje je da pratiš svoj keto program.
A kada odlučiš da ideš ka cilju, pripremaj keto recepte i uživaj u putu ka zdravom životu!
