„Kako se vratiti u ketozu?“ je pitanje koje se postavlja nakon nekoliko proslava ili porodičnog ručka. Naime, kada započnemo novu dijetu, uzbuđenje i obećanje nečeg novog utiču na nas tako da osećamo da možemo da učinimo sve. Tako, puni uzbuđenja, ulazimo u tačno isplaniran plan obroka i treninga.
A onda se sretnemo sa stvarnošću i izazovima. Treninzi postaju dosadni, spremanje hrane naporno, a stare navike izgledaju primamljivije nego ikada.
Proslava, godišnjica, rođendan, kutija omiljenih kolača ili izlazak sa prijateljima – bez obzira koji je razlog, dovoljan je samo jedan dan da izađeš iz ketoze.
Pa, kako se vratiti u ketozu uprkos ovim preprekama?
Ovde su smernice za vraćanje na put ka tvom cilju.
1. Poštuj plan ishrane
Ako želiš da budeš u ketozi – moraš da jedeš hranu koja ti u tome pomaže.
Iako mnogi misle da čim je u pitanju „dijeta“ onda mora da postoji puno ograničenja. Sa keto dijetom, istina je dosta drugačija. Zapravo, tvoj keto tanjir je ispunjen hranom koja te dugo čini sitom. U pitanju je hrana sa visokim sadržajem zdravih masti, umerenom količinom proteina i sa malo ugljenih hidrata.
Ako si dosad već pratila keto dijetu, onda sigurno znaš koja hrana ti odgovara. Ipak, imaj na umu sledeće smernice:
Fokusiraj se na zdrave masti. Najbolje je da one čine 55 do 60% tvog unosa kalorija. Zatim, neka proteini iznose oko 30-35%, a ugljeni hidrati 5-10% dnevnog unosa kalorija.
Važno je da znaš da je održavanje niskog nivoa ugljenih hidrata jako važno dok se vraćaš u ketozu.
2. Treniraj
Trening je od velike važnosti za opšte zdravlje. Uz to, on igra ulogu i u tvom povratku u ketozu. Dok vežbaš, tvoje telo koristi zalihe glikogena, a kada nema više glikogena prelazi na potrošnju ketona (a na taj način sagorevaš masti).
Svaka vrsta fizičke aktivnosti će ti sigurno pomoći. A ukoliko želiš da sagoriš što više zaliha glikogena probaj sa treningom jačeg intenziteta ili brzim trčanjem. Naravno, neka vežbanje za koje se odlučiš bude u skladu sa tvojim mogućnostima, ali i željama. Jako je bitno da ti treninzi nisu dosadni. Tako ćeš sigurno biti istrajnija i zadovoljnija.
3. Probaj fasting dijetu
Fasting dijeta je odlična tehnika za ponovni ulazak u ketozu. U kombinaciji sa keto dijetom predstavlja odličan način za sagorevanje masti.
Zapravo, kada se suzdržavaš od jela, tvoje telo nema drugi izbor sem da se okrene potrošnji zaliha glukoze.
Ako prvi put počinješ fasting dijetu, savet je da počneš sa postom od 14 ili 16 sati. Na primer, večeraš u 19 h, a doručkuješ u 9 ili 11 sati ujutru.
Naravno, koristi tehniku fasting dijete u dogovoru sa svojim lekarom. Ako ti se, iz bilo kog razloga, ne dopada ideja uzdržavanja od hrane – slobodno je nemoj koristiti. Umesto toga, potrudi se da nakon spavanja, ujutru, uradiš trening kojim ćeš započeti trošenje glikogena.
4. Upravljaj keto gripom
Da li će se keto grip pojaviti kada otpočneš resetovanje keto dijete zavisi od tvog metaboličkog stanja. Ako se keto grip pojavio kada si prvi put počinjala sa keto dijetom, nemoj da dozvoliš da te to sada spreči.
Kako bi grip što pre prošao, trudi se da unosiš dovoljno tečnosti, spavaš dovoljno i unosiš suplemente elektrolita. Ovo je važno, jer može doći do njihovog pada tokom ulaska u ketozu.
5. Cirkadijalni ritam
Cirkadijalni ritam je ono što mnogi nazivaju „unutrašnji sat“. U pitanju je biološki ritam čoveka, koji reguliše aktivnosti ljudskog organizma. Tako nam pomoću njega telo šalje signale da nam je potrebna optimalna dužina sna.
Ukoliko nemamo dovoljno sna – karakteristična je pojava gladi i velike žudnje za hranom.
Zato je odličan način da vratiš svoj cirkadijalni ritam u normalu tako što ćeš posvetiti pažnju spavanju. Ako se, kao i mnogi ljudi, uveče teško uspavljuješ, možda bi trebalo da isključiš elektronske uređaje pre odlaska na spavanje. Ovi uređaji emituju elektromagnetne frekvencije koje remete sintezu melatonina (hormon koji daje do znanja telu da je vreme za spavanje).
Šta sada kada znaš kako se vratiti u ketozu?
Najvažnije kod vraćanja u ketozu i na pravi put je da imaš pravilan stav o promenama koje unosiš u svoj život.
Ako je prošlo dosta vremena otkako si poslednji put bila u ketozi možda te pomisao na povratak plaši. Ali, potrudi se da ne bude tako. Promene su sastavni deo puta ka uspehu. Zato daj sve od sebe da te izazovi ne plaše.
Napiši sve što te podstiče da se vratiš keto ishrani. Odgovori na pitanja: Kada sam se osećala bolje sada ili dok sam bila u ketozi? Šta čini tu razliku? Da li imam više energije kada sam u ketozi?
Sve pozitivne stvari će te usmeiti u pravom smeru. Takođe, nikako nemoj da imaš negativan stav prema sebi zato što si ispala iz keto ritma. Vreme je da prihvatiš da je normalno da ponekad izgubimo volju, ali i da se vratimo cilju. Umesto da kritikuješ sebe, pretvori to u tvoju pobedu. Čestitaj sebi na odluci da nastaviš gde si stala.
Bez obzira da li si konstantno na keto dijeti ili je praktikuješ u kraćim intervalima – ona ti pruža brojne zdravstvene benefite i uvek joj se možeš posvetiti.
