Fasting dijeta se kod nas naziva i „periodično gladovanje“ ili „periodičan post“ (eng. Intermittent fasting). Upravo zbog svog naziva i reči „gladovanje“ – ovu dijetu mnogi smatraju kontroverznom.
Ali, hajde da krenemo od početka: Šta je fasting dijeta?
U pitanju je režim ishrane koji omogućava tvom telu da sagori višak masnih naslaga. Zasniva se na raspoređivanju obroka tokom dana (ili nedelje) tako da imaš deo kada jedeš i deo dana (ili nedelje) kada ne konzumiraš hranu (period posta). Kada je u pitanju isključivo fasting dijeta ne postoje određene namirnice koje smeš ili ne smeš da jedeš.
Ova dijeta ima brojne koristi kao što su detoksikacija, jačanje imunog sistema, pomoć u lečenju Insulinske rezistencije.
Međutim, treba da znaš da postoji više faza posta, a tako i koristi od pridržavanja ove dijete zavise od dužine posta.
Ovde smo objasnili 5 glavnih faza posta i povezanost fasting dijete sa keto ishranom.
Faza 1 (8-12 sati)
Post počinje 8 sati nakon poslednjeg obroka. Faza 1 je specifična po tome što tada dolazi do promena nivoa šećera u krvi. Dakle, nakon osam sati bez hrane glukoza u krvi opada. Zato u ovoj fazi možeš osetiti glad, umor, jaku želju za hranom.
Kada pređeš ovu prvu prepreku – gore navedeni simptomi prolaze relativno brzo. Do dvanaestog sata bez hrane telo počinje da koristi zalihe šećera i nivo glukoze u krvi se stabilizuje. Zatim dolazimo do prve veze fasting-a i keto dijete. Naime, nakon dvanaestog sata telo ulazi u rani stadijum ketoze. Tada organizam prestaje da se oslanja na ugljene hidrate i počinje da sagoreva zalihe masti. Ovo je zajedničko za keto i fasting dijetu jer se obe zasnivaju na dovođenju tela u stanje ketoze.
Ovaj kratkotrajni post koji podrazumeva uzdržavanje u periodu 8-12 sati utiče na smanjenje krvnog pritiska i povećava osetljivost na insulin. Upravo zato je koristan za ljude sa dijabetesom tipa 2.
Faza 2 (12-18 sati)
Nakon 16-18 sati uzdržavanja od hrane, najverovatnije se nalaziš u punoj ketozi. Jetra počinje da pretvara zalihe masti u „gorivo“ za tvoj organizam.
Tokom ove faze dolazi do suzbijanja apetita i gubljenja masti. Takođe, smanjuje se grelin (hormon gladi) i stabilizuje se nivo insulina.
Faza 3 (24 časa)
Nakon celog dana uzdržavanja od hrane, telo počinje da „reciklira“ stare i oštećene ćelije i smanjuje upale.
O čemu se radi?
Kada je telo pod blagim stresom kao što je fasting dijeta ili vežbanje, ono reaguje tako što ćelije postaju efikasnije. Tačnije, pređu u režim autofagije. Autofagija u prevodi sa grčkog znači „samojedenje“. Baš to se i dešava sa tvojim ćelijama u Fazi 3. One pronalaze svoje stare i oštećene delove i zamenjuju ih novim.
Tako i ova faza donosi prednosti: održava te biološki mlađom ili mlađim i smanjuje upale u telu.
Faza 4 (36-48 sati)
U ovoj fazi se menja nivo hormona rasta. Naime, prema jednoj studiji potvrđeno je da 48-satni post povećava sekreciju i proizvodnju hormona rasta. A ovaj hormon je zadužen za povećanje mišićne mase.
Da, znamo da zvuči čudno – ali povremeni post tokom dva dana zaista ti može pomoći da izgradiš mišiće.
Faza 5 (72+ sata)
Dakle, peta faza počinje nakon tri dana bez hrane. Naravno, ovo je izazovan post. Ukoliko planiraš da se upustiš u Fazu 5, naš savet je da piješ puno vode i unosiš dosta natrijuma i magnezijuma. Svakako, prekini post ukoliko u bilo kom trenutku osetiš da gubiš svest ili se osećaš loše.
Prema jednom istraživanju utvrđeno je da ovakav post dovodi do podmlađivanja imunološkog sistema. I to tako što se na ovaj način pokreće proizvodnja matičnih ćelija i stvaraju se nove imune ćelije.
Nekoliko saveta za fasting dijetu
Ako odlučiš da probaš ovu dijetu, preporučujemo ti da se držiš ovih pravila:
- Izaberi jednu fazu i pridržavaj se određene satnice.
- Potrudi se da zaista ne konzumiraš hranu tokom perioda posta. Naravno, možeš uzimati vodu ili čaj, ali ne uzimaj namirnice koje sadrže kalorije.
- Pij dosta vode.
Ipak, imaj na umu da se ovaj režim ishrane ne preporučuje trudnicama i ženama koje doje, kao i osobama koje imaju poremećaje u ishrani. Svakako je naša preporuka konsultacija sa stručnim licem pre nego što otpočneš svoj post.
Fasting dijeta i keto dijeta
Ova dva principa ishrane se mogu kombinovati i tako doprineti bržem ostvarenju tvojih ciljeva.
Naime, dosta benefita fasting dijete dolazi upravo iz činjenice da se telo nalazi u stanju ketoze (sagoreva masti i koristi ih kao svoj primarni izvor energije). Dakle, ukoliko si na keto ishrani možeš svoje telo dovesti u stanje ketoze i pre nego što otpočneš post. Keto dijeta, i kada se primenjuje samostalno, suzbija glad i pozitivno utiče na zdravlje. Kombinovanje sa fasting dijetom pruža još više benefita.
Sada kada znaš koje sve faze fasting-a postoje, možeš odabrati verziju koja tebi najviše odgovara. A, ukoliko želiš još više zdravstvenih koristi – već danas možeš započeti svoju keto ishranu.
