Dobre i loše masti se nalaze u svakodnevnoj ishrani ljudi. Naravno, to je zato što moramo unositi masti u organizam. A one mogu biti dobre ili loše za nas.
Ako si na keto dijeti, onda se tvoja ishrana zasniva na unosu masti. Zapravo, oko 70% kalorija koje unosiš dolaze upravo iz njih. Upravo zato bi trebalo da unosiš zdrave masti.
Za tebe smo u ovom vodiču izdvojili koje su to dobre i loše masti i šta ih razlikuje.
Dobre i loše masti – koja je razlika?
Nisu sve masti podjednako zdrave za unos. Tako su neke masti odlične za tvoje zdravlje, a neke mogu povećati rizik od bolesti srca i drugih oboljenja. Zato je jako važno da znaš koje masti su dobre za tebe, a koje nisu. Ovo je posebno bitno ukoliko si trenutno ili ćeš uskoro biti na keto programu ishrane.
Dobre masti u keto dijeti
U ishrani postoje četiri glavne vrste masti:
- Zasićene masti
- Trans masti
- Mononezasićene masti
- Polinezasićene masti
Svaka od ovih vrsta mogu biti dobre i loše masti za tvoj organizam. Ovde ćemo izdvojiti koje su to namirnice koje sadrže dobre masti.
Zdrave keto zasićene masti
Zasićena mast se sastoji od triglicerida koji sadrže samo zasićene masne kiseline.
Godinama su nas obasipali saveti da je potrebno izbegavati zasićene masti. Razlog za to je bio pogrešan zaključak jedne studije da postoji direktna veza unosa zasićenih masti i bolesti srca. Tako su se namirnice sa niskim sadržajem masti godinama smatrale kao zdravija opcija u odnosu na „masne“.
Srećom, naučni zaključci se menjaju. Nedavne studije su pokazale da ne postoji značajna veza između zdravih zasićenih masti i srčanih bolesti. Naravno, ukoliko se unosi odgovarajuća količina ovih masti.
Zapravo, ima mnogo prednosti unosa zdravih zasićenih masti putem ishrane. Naime, ukoliko se unose pravilno, mogu pozitivno uticati na zdravlje mozga, zdrav rad jetre i hormonsku ravnotežu.
Zasićene masti se mogu naći u većini životinjskih masti, kao što su govedina, jagnjetina i svinjetina. Takođe, postoje biljni izvori ovih masti. Kokosovo i palmino ulje su sjajni izvori.
Ovo su keto namirnice koje sadrže zdrave zasićene masti:
- Crveno meso
- Maslac
- Punomasna pavlaka i punomasni sir
- Jaja
- Kokosovo i palmino ulje
- Crna čokolada
Zasićene masti su važan deo uravnotežene keto dijete. Naime, kada je ova dijeta u pitanju, zdrave zasićene masti ti pružaju ove benefite: podižu nivo zdravog holesterola kako bi se sprečilo nakupljanje lošeg holesterola u arterijama, poboljšavaju gustinu kostiju, utiču na zdravu proizvodnju hormona – hormon rasta, testosteron, estrogen. Takođe, zdrave zasićene masti čine tvoj imunitet jačim.
Trans masti
Možda te zbunjuje to što su trans masti navedene kao „dobre masti“. Evo o čemu se radi.
Naime, trans masti ne postoje u prirodi. Upravo zato, tvoje telo ne zna kako da ih „obradi“. Tako je dokayano da trans masti mogu doprineti povećanom riziku od srčanih bolesti.
Ipak, postoje i zdrave trans masti. Ove masti se nalaze u životinjskim i mlečnim proizvodima, kao što su meso, sir, maslac. Naravno, kako bi se od ovih trans masti dobili najbolji efekti, potrebno je unositi prave količine ovih namirnica. To možeš postići ukoliko se tvoja ishrana bazira na pravom keto programu.
Zdrave trans masti su dobre za tvoje zdravlje i pozitivno utiču na smanjenje rizika od srčanih bolesti. Takođe, smanjuje se rizik od dijabetesa, gojaznosti i raka.
Zdrave keto mononezasićene masti
Za razliku od zasićenih masti, mononezasićene masti se već dugo prihvataju kao zdrave za unos. Tako, brojna istraživanja potvrđuju da mononezasićene masti utiču na količinu dobrog holesterola u organizmu i zdravu proizvodnju insulina.
Mononezasićene masti se mogu pronaći u ovim keto namirnicama:
- Avokado i ulje avokada
- Indijski orah
- Badem
- Mast iz slanine
- Maslinovo ulje
Ako koristiš ove namirnice u svojoj ishrani, one mogu jako pozitivno uticati na tvoje zdravlje: snižavaju krvni pritisak, smanjuju rizik od bolesti srca, utiču na manje nakupljanje masnih naslaga na stomaku, smanjuje se insulinska rezistencija.
Dakle, postoji mnogo prednosti upotrebe monozasićenih masti, pa ih slobodno uvrsti u svoju keto ishranu.
Dobre i loše masti – polinezasićene masti
Polinezasićene masti mogu biti izuzetno zdrave ili sasvim loše za tvoje zdravlje. Naravno, ovo zavisi od toga kako ih koristiš u ishrani.
Polinezasićene masti su specifične kada je u pitanju njihovo zagrevanje. Naime, ako ih previše zagreješ – one se razgrađuju i formiraju jedinjenja koja doprinose kardiovaskularnim bolestima.
Zato je najbolje konzumirati ih u nekuvanom obliku. Takođe, namirnice koje su bogate ovim mastima je najbolje čuvati na tamnom mestu.
Dve najvažnije vrste polinezasićenih masti su omega-3 i omega-6 masne kiseline. Omega-3 masne kiseline se mogu naći u mastima morskih riba, dok se omega-6 sadrži u mastima mesa i biljnim uljima. Ono što je karakteristično za omega-3 i omega-6 je da se ne stvaraju u ljudskom organizmu, već ih je potrebno unositi putem ishrane. Takođe, veoma je bitno da unosiš odgovarajuće količine ovih masti. Naime, ukoliko preteraš sa omega-6 mastima, to može uticati na povećan rizik od srčanih oboljenja.
Omega-3 i omega-6 se mogu naći u ovim keto namirnicama:
- Masne ribe – sardine, skuša, losos
- Susamovo ulje
- Riblje ulje
- Čia semenke
- Avokado
- Ekstra devičansko maslinovo ulje
Ukoliko unosiš zdrave polinezasićene masti smanjuješ rizik od srčanih bolesti i autoimunih poremećaja. Takođe, ove masti pozitivno utiču na mentalno zdravlje. Naime, dokazano je da unos polinezasićenih masti utiče na oslobađanje od depresije.
Loše masti
Jedna od sjajnih karakteristika keto dijete je što se zasniva na ukusnim, zdravim mastima. Dakle, veoma je važno da unosiš zdrave masti i izbegavaš one loše.
Na ovoj listi, nalaze se masti čiji bi unos trebalo da umanjiš.
Omega-6 masne kiseline
Kao što smo već naveli, omega-6 masne kiseline mogu biti veoma nezdrave ukoliko se unose u prekomernim količinama.
Omega-6 se najčešće može naći u biljnim uljima. Zato bi trebalo da jako paziš na unos sledećih ulja ili da ih u potpunosti izbegavaš:
- Suncokretovo ulje
- Kikiriki ulje i kikiriki puter
- Ulje od uljane repice
- Sojino ulje
Veštačke trans masti
Veštačke trans masti mogu vrlo štetno delovati na tvoje zdravlje. Ove masti se mogu pronaći u sledećim namirnicama:
- Unapred pakovani kolači i slatkiši koji se masovno proizvode
- Margarin
- Pomfrit
- Krekeri
Kao što vidiš, ove nezdrave trans masti se nalaze u onome što većina nas naziva „grickalice“. Iako ti se ukus ovih namirnica može činiti ukusnim, veruj nam samo ti se čini. Jer ono što ove masti rade tvom telu, nije ni malo „ukusno“. Naime, ukoliko konzumiraš ove „grickalice“ povećavaš rizik od srčanih bolesti i naravno gojaznosti. Takođe, povećava se rizik od raka i lošeg holesterola. Tu je i opasnost od nastanka neravnoreže u crevnim bakterijama.
Dobre i loše masti – sada znaš
Dobre masti treba da budu deo plana svake uravnotežene ishrane. Naravno, posebno su važne ukoliko si na keto dijeti. Ukoliko želiš da bezbedno uživaš u zdravim mastima, uvrsti u svoju ishranu: avokado, ekstra devičansko maslinovo ulje, punomasne mlečne proizvode. Takođe, trudi se da se držiš dalje od prerađenih biljnih ulja i trans masti.
Ovde možeš pronaći sjajne keto recepte u koje možeš uvrstiti sastojke koji sadrže zdrave masti, dobre za tvoje zdravlje i keto ishranu.
