Pitanje: „Mogu li da jedem voće na ketogenoj dijeti?“
Odgovor: „Naravno, ako želite!“
Šalim se, naravno. Znam zašto ljudi postavljaju ovo pitanje. To je zato što je u keto svetu voće konfuzna i često sporna tema. Mišljenja sam da je neprikladno označavati hranu kao „keto“ ili „ne keto“. Ljudi moraju razmotriti svoje ciljeve, zdravlje, nivo aktivnosti i preferencije prema određenoj hrani prilikom formulisanja svoje strategije ishrane.
Ipak, istina je da može biti teško uvrstiti voće u vašu keto dijetu. S jedne strane, to je „prava“ hrana: neprerađena, „cela“, puna vitamina, minerala, vlakana i fitonutrijenata. S druge strane, ugljeni hidrati u tipičnom serviranju voća mogu biti značajan komad iz vaše dnevne raspodele ugljenih hidrata, posebno za ljude koji se pridržavaju striktne verzije keto koja dozvoljava samo 20 do 30 grama ugljenih hidrata dnevno.
Ljudi na keto mogu jesti ugljene hidrate.
Ponekad ćete čuti kako neko kaže da ljudi na keto ne mogu da jedu voće zato što „ne jedu ugljene hidrate“. Oni ustvari žele reći da keto ljudi ne jedu šećer, što je još uvek preterano pojednostavljenje jer keto ljudi apsolutno jedu ugljene hidrate ali u određenoj količini..
Koje voće je najbolje za keto?
Kada birate “najbolje” voće za keto, sve se svodi na broj ugljenih hidrata u serviranju. Voće sa visokim udelom ugljenih hidrata će biti teže uključiti u keto dijetu a da vam ostane dovoljno prostora za unos ostatka UH iz povrća . Dole navedene informacije preuzete su iz baze podataka Cronometer database. Obratite pažnju na veličinu porcije. Izabrao sam ono što mi se činilo kao razumna porcija po volumenu umesto po težini (ko zna šta izgleda 100g grožđa u odnosu na 100g lubenice?). Takođe sam uzeo težinu kao referencu, i sadržaj vlakana.
Uzećemo pored sledećeg spiska i dve stavke koje se uvek pojavljuju na listama „keto odobrenog voća“:
Avokado: Jedan celi avokado (136 grama) ima 12 grama ugljenih hidrata (9 grama vlakana), kao i 21 grama masti.
Limun: Većina ljudi ne jede limun, već ga cedi, zar ne? Sok iz jednog celog limuna ima 3 do 4 grama ugljenih hidrata (oko 1 grama po kašici).
Sada za ostalo …
Bobice:
- Jagode (pola šolje, 76 grama): 6 grama ugljenih hidrata (2 grama vlakana)
- Kupine (pola šolje, 72 grama): 7 grama ugljenih hidrata (4 grama vlakana)
- Maline (pola šolje, 62 grama): 7 grama ugljenih hidrata (4 grama vlakana)
- Borovnice (pola šolje, 74 grama): 11 grama ugljenih hidrata (2 grama vlakana)
Koštunjavo voće:
- Kajsija (svaka 35 grama): 4 grama ugljenih hidrata (1 gram vlakana)
- Šljiva (jedna srednja, 66 grama): 8 grama ugljenih hidrata (1 gram vlakana)
- Breskva (jedna srednja, 150 grama): 14 grama ugljenih hidrata (2 grama vlakana)
- Nektarina (jedna srednja, 142 grama): 15 grama ugljenih hidrata (2 grama vlakana)
Tropsko voće:
- Papaja (1 čaša naseckana na kockice, 144 grama): 16 grama ugljenih hidrata (3 grama vlakana)
- Ananas (1 čaša naseckan na kockice, 165 grama): 22 grama ugljenih hidrata (2 grama vlakana)
- Banana (1 mala, 101 grama): 23 grama ugljenih hidrata (3 grama vlakana)
- Kokosovo meso (pola šolje, 163 grama): 25 grama ugljenih hidrata (15 grama vlakana)
- Mango (1 čaša narezanog, 165 grama): 25 grama ugljenih hidrata (3 grama vlakana)
Ostalo voće:
- Klementina (svaka, 74 grama): 9 grama ugljenih hidrata (1 gram vlakana)
- Kivi (1 kom, 69 grama): 10 grama ugljenih hidrata (2 grama vlakana)
- Narandža (1 mala, 96 grama): 11 grama ugljenih hidrata (2 grama vlakana)
- Jabuka, zelena (1 mala, 144 grama): 20 grama ugljenih hidrata (4 grama vlakana)
- Grejp (1 mali, 200 grama): 21 grama ugljenih hidrata (3 grama vlakana)
- Kruška (1 mala, 148 grama): 23 grama ugljenih hidrata (5 grama vlakana)
- Jabuka, crvena (1 mala, 158 grama): 24 grama ugljenih hidrata (3 grama vlakana)
- Trešnje (1 čaša, 154 grama): 25 grama ugljenih hidrata (3 grama vlakana)
- Grožđe (1 čaša, 151 grama): 27 grama ugljenih hidrata (1 grama vlakana)
Sada vidite zašto je teško uvrstati voćne plodove na ketogenoj ishrani, kao i zašto se bobičasto voće najčešće preporučuje na keto.
Samo za poređenje, 7 grama ugljenih hidrata koje „potrošite“ unosom pola šolje kupina, takođe mogu biti nešto od sledećih:
- 1 šolja kuvanog secknog brokolija
- 2 šolje sirovog narezanog brokolija
- 2 šolje sirovog naseckanog kupusa
- 8 srednjih šargarepa
- 4 šoljice španaća
- 5 šolja sirovog kelja
- 1 krastavac
- 1 srednja crvena paprika
Saveti za uključivanje voća u vašu keto dijetu
- Izaberite voće sa nižim udelom ugljenih hidrata i ograničite veličinu porcija.
- Jedite cele plodove, a ne voćne sokove. Celi plodovi izazivaju manji glikemijski i insulinski odgovor. Smutiji brzo mogu postati bombe sa ugljenim hidratima, i uglavnom su manje zasićeni od svojih sastojaka koji se jedu odvojeno, jer ih ne morate žvakati. Uključite smutije pametno.
- Razmislite o njihovom strateškom korišćenju u vremenu kada ste najosjetljiviji na insulin: ujutro i naročito nakon vežbanja. (Ovo je solidan savet za bilo koju hranu ili obrok sa većim udelom ugljenih hidrata.) Međutim, ako se borite sa insulinskom rezistencijom, bilo koja vrsta unosa ugljenih hidrata možda nije prikladna za vas u ovom trenutku.
- Jedite sezonsko i lokalno voće. Ova preporuka nije jedinstvena samo za keto dijetu, ali jela akojedete sezonska I lokalna voća automatski ćete ograničiti vašu potrošnju voća tokom većeg dela godine, osim ako ne živite na nekom toplom mjestu.
Zapamtite, konstantna ketoza nije potrebna!
Ako izbegavate voće zato što se bojite da ne budete izbačeni iz ketoze, zapamtite da kada ste adaptirani na keto,(a to možete tako sto ćete biti na ketozi 4-6 nedelja uz pomoc Kompletnog KETO Knockout-a), nepotrebno je ostati u ketozi 100% vremenaosim ako ne koristite terapeutsku keto dijetu za lečenje ozbiljnih zdravstvenih stanja. Takođe, ako postoji neko voće koje baš posebno želite da uključite u keto dijetu, možete testirati svoj individualni fiziološki odgovor baš na njega koristeći merač ketona u krvi.
Završna reč: Kada razmišljate o tome da li dodati više voća u vašu keto dijetu, zapitajte se da li ste još uvek na mestu gde bi bilo bolje da se uzdržite kako ne biste izazvali želju za slatkom hranom.
